Il thread dell'alimentazione

[Sairus]

cominci guardando troppo lontano
studia, capisci i meccanismi, sperimenta su te stesso
poi, dopo, molto dopo, rifai la stessa domanda (probabilmente non la rifarai)

[The Philosopher]

Ok, ho bisogno del vostro aiuto. Faccio calcio due volte a settimana (martedì e giovedì) più eventualmente la domenica se gioco e il venerdì se c'è un allenamento extra. Lunedì, mercoledì e venerdì faccio pesi a casa mia seguendo una scheda elaborata con l'ausilio di un libro sul fitness.
Ma non riesco a mettere massa nelle braccia e nel busto. Nelle gambe, bene o male, sono nella norma (eh, faccio calcio da 19 anni in pratica), ma nella parte superiore sono troppo magro. Eppure ho sempre fatto attività. Sicuramente c'è qualche problema nell'alimentazione. Che mi consigliate?

[Sairus]

Ok, ho bisogno del vostro aiuto. Faccio calcio due volte a settimana (martedì e giovedì) più eventualmente la domenica se gioco e il venerdì se c'è un allenamento extra. Lunedì, mercoledì e venerdì faccio pesi a casa mia seguendo una scheda elaborata con l'ausilio di un libro sul fitness.
Ma non riesco a mettere massa nelle braccia e nel busto. Nelle gambe, bene o male, sono nella norma (eh, faccio calcio da 19 anni in pratica), ma nella parte superiore sono troppo magro. Eppure ho sempre fatto attività. Sicuramente c'è qualche problema nell'alimentazione. Che mi consigliate?

ci sono periodi dell'anno in cui non fai calcio?

[The Philosopher]

Ok, ho bisogno del vostro aiuto. Faccio calcio due volte a settimana (martedì e giovedì) più eventualmente la domenica se gioco e il venerdì se c'è un allenamento extra. Lunedì, mercoledì e venerdì faccio pesi a casa mia seguendo una scheda elaborata con l'ausilio di un libro sul fitness.
Ma non riesco a mettere massa nelle braccia e nel busto. Nelle gambe, bene o male, sono nella norma (eh, faccio calcio da 19 anni in pratica), ma nella parte superiore sono troppo magro. Eppure ho sempre fatto attività. Sicuramente c'è qualche problema nell'alimentazione. Che mi consigliate?

ci sono periodi dell'anno in cui non fai calcio?

Sì, diciamo da Maggio ad inizio Agosto. In quei periodi paradossalmente non prendo peso perché diminuisco l'attività, ma ne perdo perché si riduce la massa muscolare delle gambe... ._. Comunque in quel periodo farò pesi, non sto mai fermo del tutto...

[Sairus]

quello probabilmente è l'unico periodo dell'anno in cui potresti mettere della massa, dovresti concentrarti in quei mesi per studiare un macrociclo di 3 mesi + scarico per dedicarti a quello. Purtroppo i mesi estivi non sono il massimo per la massa, è più difficile metterla e fa più caldo, quindi mangiare proteine può non essere sempre piacevole, ma non vedo alternative nel tuo caso!

[The Philosopher]

quello probabilmente è l'unico periodo dell'anno in cui potresti mettere della massa, dovresti concentrarti in quei mesi per studiare un macrociclo di 3 mesi + scarico per dedicarti a quello. Purtroppo i mesi estivi non sono il massimo per la massa, è più difficile metterla e fa più caldo, quindi mangiare proteine può non essere sempre piacevole, ma non vedo alternative nel tuo caso!

A me sta benissimo. Come faccio però?

[Sairus]

quello probabilmente è l'unico periodo dell'anno in cui potresti mettere della massa, dovresti concentrarti in quei mesi per studiare un macrociclo di 3 mesi + scarico per dedicarti a quello. Purtroppo i mesi estivi non sono il massimo per la massa, è più difficile metterla e fa più caldo, quindi mangiare proteine può non essere sempre piacevole, ma non vedo alternative nel tuo caso!

A me sta benissimo. Come faccio però?

Come tipologie di allenamento rifatti ai tanti forum di bodybuilding che ci sono online, fai una cernita e vedrai che quasi tutti propongono le stesse tipologie di allenamento per lavorare sull'aumento di massa. Calcola che dovrai scendere a 2-3 sedute di palestra e solo una di cardio a settimana (più ti alleni sull'aerobico, meno massa metti). Per quanto riguarda l'alimentazione, invece, ti sconsiglio di rifarti ai bodybuilder, sia perchè propongono dei pasti insensati (mangiare 8 albumi crudi la mattina mi sembra davvero una stronzata), sia perchè, venendo tu dal calcio e dovendoci tornare, hai sicuramente bisogno di un apporto nutritivo differente.

Fondamentalmente dovrai introdurre una quantità di proteine (seppur piccola) in ogni pasto, diminuendo inoltre i carboidrati. La mattina oltre alle classiche fette biscottate\cereali (i biscotti meglio di no) aumenterai un pò il latte e aggiungerai 1-2 uova (cotte).

A metà mattina e a metà pomeriggio il parmigiano diventerà il tuo migliore amico

A pranzo una minima quantità di pasta (tipo 50-60 grammi) e carne bianca + verdura

la sera carne (magari rossa) e verdura

Ti monitori la prima settimana, se tendi a calare peso aumenti le dosi di carne e formaggi, mai di pasta
Poi vedi te come regolarti in base alla risposta del tuo fisico. Purtroppo 3 mesi non sono molti, partire a cannone per mettere massa si può se uno sa già come risponde il fisico. Essendo per te la prima volta sarà complicato trovare equilibrio all'inizio, ma vedrai che con un minimo di attenzione riuscirai bene.

Calcola che in regime di massa devi aumentare di peso. Inevitabilmente metti anche un pò di ciccia. E' per questo che ti ho detto 3 mesi +1 e non 4 mesi.... perchè così il quarto mese ti definisci, togliendo la ciccia in più.
Altra cosa: pensa per bene se fare questa cosa o meno, sia perchè, appunto, dovrai essere molto preciso con alimentazione e allenamento, sia perchè mantenere la massa sotto regime aerobico (il resto della stagione) non è facile. Dovrai impegnarti a fare sempre palestra e non scendere troppo di proteine, altrimenti in un mese ti rimangi tutto ciò che hai creato nei 4 precedenti!

[The Philosopher]

quello probabilmente è l'unico periodo dell'anno in cui potresti mettere della massa, dovresti concentrarti in quei mesi per studiare un macrociclo di 3 mesi + scarico per dedicarti a quello. Purtroppo i mesi estivi non sono il massimo per la massa, è più difficile metterla e fa più caldo, quindi mangiare proteine può non essere sempre piacevole, ma non vedo alternative nel tuo caso!

A me sta benissimo. Come faccio però?

Come tipologie di allenamento rifatti ai tanti forum di bodybuilding che ci sono online, fai una cernita e vedrai che quasi tutti propongono le stesse tipologie di allenamento per lavorare sull'aumento di massa. Calcola che dovrai scendere a 2-3 sedute di palestra e solo una di cardio a settimana (più ti alleni sull'aerobico, meno massa metti). Per quanto riguarda l'alimentazione, invece, ti sconsiglio di rifarti ai bodybuilder, sia perchè propongono dei pasti insensati (mangiare 8 albumi crudi la mattina mi sembra davvero una stronzata), sia perchè, venendo tu dal calcio e dovendoci tornare, hai sicuramente bisogno di un apporto nutritivo differente.

Fondamentalmente dovrai introdurre una quantità di proteine (seppur piccola) in ogni pasto, diminuendo inoltre i carboidrati. La mattina oltre alle classiche fette biscottate\cereali (i biscotti meglio di no) aumenterai un pò il latte e aggiungerai 1-2 uova (cotte).

A metà mattina e a metà pomeriggio il parmigiano diventerà il tuo migliore amico

A pranzo una minima quantità di pasta (tipo 50-60 grammi) e carne bianca + verdura

la sera carne (magari rossa) e verdura

Ti monitori la prima settimana, se tendi a calare peso aumenti le dosi di carne e formaggi, mai di pasta
Poi vedi te come regolarti in base alla risposta del tuo fisico. Purtroppo 3 mesi non sono molti, partire a cannone per mettere massa si può se uno sa già come risponde il fisico. Essendo per te la prima volta sarà complicato trovare equilibrio all'inizio, ma vedrai che con un minimo di attenzione riuscirai bene.

Calcola che in regime di massa devi aumentare di peso. Inevitabilmente metti anche un pò di ciccia. E' per questo che ti ho detto 3 mesi +1 e non 4 mesi.... perchè così il quarto mese ti definisci, togliendo la ciccia in più.
Altra cosa: pensa per bene se fare questa cosa o meno, sia perchè, appunto, dovrai essere molto preciso con alimentazione e allenamento, sia perchè mantenere la massa sotto regime aerobico (il resto della stagione) non è facile. Dovrai impegnarti a fare sempre palestra e non scendere troppo di proteine, altrimenti in un mese ti rimangi tutto ciò che hai creato nei 4 precedenti!

Sarà un'impresa ardua, ma ci proverò...
Dici di iniziare a cambiare alimentazione già da adesso, un mese abbondante prima di smettere con il calcio?
Questo che faccio cambierà il mio metabolismo o è una stronzata galattica?

[Sairus]

Sarà un'impresa ardua, ma ci proverò...
Dici di iniziare a cambiare alimentazione già da adesso, un mese abbondante prima di smettere con il calcio?
Questo che faccio cambierà il mio metabolismo o è una stronzata galattica?

Io fossi in te mi prenderei un paio di libri dedicati da studiare nel frattempo, più che cambiare alimentazione.
Appena finisci la stagione ti riposi un paio di giorni e poi cominci a cannone con un programma che ti sei preimpostato.
La componente psicologica è fondamentale*, è meglio partire bene al momento giusto che gradualmente e un pò a cazzo.

*spiego: nel bodybuilding la cosa più importante è la qualità dello sforzo. Se ti è capitato di frequentare qualche palestra avrai notato bestioni gonfissimi che diventano paonazzi per sollevare pesi che tu riesci benissimo a gestire (per me, almeno, è sempre stato così). Questo dipende dal fatto che la quantità del peso è rilevante fino ad un certo punto, quello che fa la differenza nel modo in cui lavora il muscolo è l'intensità mentale con cui lo fai sforzare.
Se provi a casa a prendere un libro in mano e tenerlo col bicipite (in piedi, gomito adeso al costato, mano in avanti col palmo rivolto verso l'alto e libro appoggiato sopra) ti renderai conto che concentrandoti sullo sforzo che fai per tenerlo sollevato il muscolo ti sembrerà lavorare il doppio.
Quello è il tipo di concentrazione che devi cercare quando fai bodybuilding. Non è semplice, ma hai del tempo a disposizione, perciò sfruttalo bene. Cerca di capire bene questi meccanismi e studia una alimentazione adeguata, vedrai che avrai dei risultati sorprendenti!

[The Shaman]

Quoto Sairus sul bodybuilding. E' fondamentale pensare che nel BB il peso è un mezzo e non un "fine". Quando alzi i pesi non devi pensare ai pesi ma al muscolo che sta lavorando. Sembra un concetto semplice, ma ti apre un mondo. Movimento lento e controllato, concentrazione mentale sui muscoli che stanno lavorando. Oltre naturalmente alla corretta esecuzione dell'esercizio. E' tutto qua. Però non è una cosa semplice da applicare. Le palestre sono piene zeppe di gente che usa pesi troppo elevati con movimenti scorretti. Sairus parlalva dei bicipiti...vedi gente in piedi con manubri enormi fare i bicipiti con le spalle in avanti, spinte di schiena, gomiti che si alzano e busto che va indietro...forse ciò va bene se sei al bar e stai scommettendo su chi riesce a tirare su più peso da ubriaco...ma non se fai BB.

[The Philosopher]

Quindi, ricapitolando, dovrei mangiare:
- colazione: tazza di latte, 3 fette biscottate (con marmellata?);
- merenda: parmigiano (quanto?)
- pranzo: 60 grammi di pasta (condita come), carne bianca (quanta?), verdure di contorno (frutta?);
- merenda: parmigiano (altro?);
- cena: carne rossa più verdure.

Giusto? Devo evitare determinati alimenti? Posso sgarrare ogni tanto? Divento grosso come Hulk in 4 mesi?

[Sairus]

Quindi, ricapitolando, dovrei mangiare:
- colazione: tazza di latte, 3 fette biscottate (con marmellata?);
- merenda: parmigiano (quanto?)
- pranzo: 60 grammi di pasta (condita come), carne bianca (quanta?), verdure di contorno (frutta?);
- merenda: parmigiano (altro?);
- cena: carne rossa più verdure.

Giusto? Devo evitare determinati alimenti? Posso sgarrare ogni tanto? Divento grosso come Hulk in 4 mesi?

NO

prendi un paio di libri, te li studi e tiri giù un regime alimentare

Se vuoi una mano ne parliamo, ma ti devo fare un intervista bella lunga, dobbiamo fare delle prove, in base alle tue risposte, nell'arco di un paio di mesi, potrai avere un regime alimentare corretto. Tutto ciò non è gratis, l'ho fatto un paio di volte per amici e impiega un centinaio di ore di "elaborazione". Quindi, a meno che tu non voglia farti seguire da un medico dello sport, ti consiglio di studiare un pò e integrare con dei consigli che (quelli volentierissimo) puoi avere da chi ha già fatto questo percorso

[The Philosopher]

Quindi, ricapitolando, dovrei mangiare:
- colazione: tazza di latte, 3 fette biscottate (con marmellata?);
- merenda: parmigiano (quanto?)
- pranzo: 60 grammi di pasta (condita come), carne bianca (quanta?), verdure di contorno (frutta?);
- merenda: parmigiano (altro?);
- cena: carne rossa più verdure.

Giusto? Devo evitare determinati alimenti? Posso sgarrare ogni tanto? Divento grosso come Hulk in 4 mesi?

NO

prendi un paio di libri, te li studi e tiri giù un regime alimentare

Se vuoi una mano ne parliamo, ma ti devo fare un intervista bella lunga, dobbiamo fare delle prove, in base alle tue risposte, nell'arco di un paio di mesi, potrai avere un regime alimentare corretto. Tutto ciò non è gratis, l'ho fatto un paio di volte per amici e impiega un centinaio di ore di "elaborazione". Quindi, a meno che tu non voglia farti seguire da un medico dello sport, ti consiglio di studiare un pò e integrare con dei consigli che (quelli volentierissimo) puoi avere da chi ha già fatto questo percorso

Ma leggermi un paio di libri e addirittura studiarmeli c'est ne pas possible... Ho gli esami dell''uni di alcune delle materie più ostiche del corso... Se chiedo all'istruttore in palestra mi da una mano? O devo andare proprio dal dietologo? Quello chiede 50 euro a botta, e non sono nemmeno sicuro che sia competente (nel senso che quello che produce sia adatto a me). Pensavo a dire il vero che si potesse fare una cosa grossolana... L'unica è andare da un dietologo in questo momento, altrimenti perdo il treno...

[Sairus]

Quindi, ricapitolando, dovrei mangiare:
- colazione: tazza di latte, 3 fette biscottate (con marmellata?);
- merenda: parmigiano (quanto?)
- pranzo: 60 grammi di pasta (condita come), carne bianca (quanta?), verdure di contorno (frutta?);
- merenda: parmigiano (altro?);
- cena: carne rossa più verdure.

Giusto? Devo evitare determinati alimenti? Posso sgarrare ogni tanto? Divento grosso come Hulk in 4 mesi?

NO

prendi un paio di libri, te li studi e tiri giù un regime alimentare

Se vuoi una mano ne parliamo, ma ti devo fare un intervista bella lunga, dobbiamo fare delle prove, in base alle tue risposte, nell'arco di un paio di mesi, potrai avere un regime alimentare corretto. Tutto ciò non è gratis, l'ho fatto un paio di volte per amici e impiega un centinaio di ore di "elaborazione". Quindi, a meno che tu non voglia farti seguire da un medico dello sport, ti consiglio di studiare un pò e integrare con dei consigli che (quelli volentierissimo) puoi avere da chi ha già fatto questo percorso

Ma leggermi un paio di libri e addirittura studiarmeli c'est ne pas possible... Ho gli esami dell''uni di alcune delle materie più ostiche del corso... Se chiedo all'istruttore in palestra mi da una mano? O devo andare proprio dal dietologo? Quello chiede 50 euro a botta, e non sono nemmeno sicuro che sia competente (nel senso che quello che produce sia adatto a me). Pensavo a dire il vero che si potesse fare una cosa grossolana... L'unica è andare da un dietologo in questo momento, altrimenti perdo il treno...

come hai detto tu, non è detto che il dietologo ti risolva il problema
Filo fidati, a fare gli automi su ste cose non si risolve nulla, anche se ti dicono esattamente cosa fare, serve sempre una forte componente personale di studio e ascolto del proprio corpo. Se non trovi un oretta al giorno nemmeno per leggere dei libri, evita proprio di porti il problema, perchè "durante" la cosa impegna molto di più che leggere un libro. Bisogna trovare il tempo, il luogo e gli alimenti giusti per i pasti, poi il modo di cucinarli quando ce n'è bisogno. Non puoi fare una cosa grossolana e non puoi sgarrare, mai. Se cominci così, secondo me, è inutile che cominci.

[The Philosopher]

come hai detto tu, non è detto che il dietologo ti risolva il problema
Filo fidati, a fare gli automi su ste cose non si risolve nulla, anche se ti dicono esattamente cosa fare, serve sempre una forte componente personale di studio e ascolto del proprio corpo. Se non trovi un oretta al giorno nemmeno per leggere dei libri, evita proprio di porti il problema, perchè "durante" la cosa impegna molto di più che leggere un libro. Bisogna trovare il tempo, il luogo e gli alimenti giusti per i pasti, poi il modo di cucinarli quando ce n'è bisogno. Non puoi fare una cosa grossolana e non puoi sgarrare, mai. Se cominci così, secondo me, è inutile che cominci.

Tu distruggi i miei sogni di diventare il più bello del mondo...

[Sairus]

come hai detto tu, non è detto che il dietologo ti risolva il problema
Filo fidati, a fare gli automi su ste cose non si risolve nulla, anche se ti dicono esattamente cosa fare, serve sempre una forte componente personale di studio e ascolto del proprio corpo. Se non trovi un oretta al giorno nemmeno per leggere dei libri, evita proprio di porti il problema, perchè "durante" la cosa impegna molto di più che leggere un libro. Bisogna trovare il tempo, il luogo e gli alimenti giusti per i pasti, poi il modo di cucinarli quando ce n'è bisogno. Non puoi fare una cosa grossolana e non puoi sgarrare, mai. Se cominci così, secondo me, è inutile che cominci.

Tu distruggi i miei sogni di diventare il più bello del mondo...

[Sairus]

come hai detto tu, non è detto che il dietologo ti risolva il problema
Filo fidati, a fare gli automi su ste cose non si risolve nulla, anche se ti dicono esattamente cosa fare, serve sempre una forte componente personale di studio e ascolto del proprio corpo. Se non trovi un oretta al giorno nemmeno per leggere dei libri, evita proprio di porti il problema, perchè "durante" la cosa impegna molto di più che leggere un libro. Bisogna trovare il tempo, il luogo e gli alimenti giusti per i pasti, poi il modo di cucinarli quando ce n'è bisogno. Non puoi fare una cosa grossolana e non puoi sgarrare, mai. Se cominci così, secondo me, è inutile che cominci.

Tu distruggi i miei sogni di diventare il più bello del mondo...

[The Philosopher]

Sto facendo palestra... Ho un problema, capita spesso che io sia fuori tutto il giorno, dalle 8 di mattina alle 8 di sera, senza possibilità di tornare a casa.
Mi consigliate delle barrette proteiche da consumare a metà mattina e metà pomeriggio? E per pranzo cosa posso portarmi da casa?

[Sairus]

Sto facendo palestra... Ho un problema, capita spesso che io sia fuori tutto il giorno, dalle 8 di mattina alle 8 di sera, senza possibilità di tornare a casa.
Mi consigliate delle barrette proteiche da consumare a metà mattina e metà pomeriggio? E per pranzo cosa posso portarmi da casa?

per quanto riguarda il pranzo, cosa devi mangiare?

PEr le barrette non so come aiutarti, non ne ho mai usate