Fitness & Body Building

[Sairus]

domanda per i bbers

sto caricando un pò in palestra, lo faccio associando, 2 volte a settimana, un allenamento in palestra prima di un blando allenamento in acqua, questo è quanto:

giorno 1

panca piana 3x10
squat 4x20 (li faccio a corpo libero o con pochissimo carico, a seconda di come sto)
lento avanti 3x8
esercizietti vari sulle gambe (calf, alzate laterali, alzate ndietro etc etc)
panca inclinata 3x8

giorno 2

Lat Machine 3x10 (3 da 10 trazioni ora non riesco)
Tricipiti 3x8
Lombari 3x10 (con carico variabile)
Alzate Laterali 3x8
Side Bend 3x10
Curl con bilanciere 3x8

a questo aggiungo sempre degli addominali

torsioni con bilancere 3x10
crunch 3x30
sit up 3x30
laterali 3x20
alzate con le gambe 3x10

la mia domanda è: è tutto ben equilibrato? secondo voi dovrei aggiungere\togliere qualcosa?
le ripetizioni e il numero delle serie sono equilibrate?

grazie

[Attila]

ho letto di tutto in internet in sto periodo
veramente ognuno dice la sua, su tutto

per esempio c'è uno che dice che le serie non si fanno da 15 o tutte uguali da 10, ma tipo 12 10 8 6
boh
4x10 oppure 4x8 è più facile da contare, no? ma poi che differenza farà?

[Fox Mulder]

Sairus: se non ti pesa sull'allenamento del nuoto,farei qualcosina in più per il gruppo Dorsale /Trapezio,tipo Scrollate e qualche tipo di rematore,le serie e le reps mi sembrano ok.

Attila:Internet è pieno di notizie ;appoggiati ad un Forum serio con utenti competenti

[Sairus]

ok allora aggiungo un pò di rematore... le scrollate non mi sembrano necessarie, alla fine i trapezi li uso tanti in parecchi esercizi e anche molto mentre nuoto

[Attila]

Attila:Internet è pieno di notizie ;appoggiati ad un Forum serio con utenti competenti

leggo di tutto, ma mi fido solo di te!!

[Fox Mulder]

Attila:Internet è pieno di notizie ;appoggiati ad un Forum serio con utenti competenti

leggo di tutto, ma mi fido solo di te!!

bene,bene mia discepola ...

[The Shaman]

Sairus...dipende per cosa ti alleni. Se il tuo scopo, nei pesi, è il BB...l'allenamento andrebbe rivisto inserendo meno ripetizioni, più serie, più fondamentali.

[Attila]

ho mal di schiena, auto maledetta... avete qualche esercizio miracoloso? grazie
mi fa male il dorsale in basso

[Sairus]

Sairus...dipende per cosa ti alleni. Se il tuo scopo, nei pesi, è il BB...l'allenamento andrebbe rivisto inserendo meno ripetizioni, più serie, più fondamentali.

il mio scopo è semplicemente quello di integrare gli allenamenti in acqua con della palestra, pensavo di fare febbraio e marzo inq uesto senso, e poi aprile e maggio aumentando ripetizioni e velocità, diminuendo carichi e riposi

se mi spieghi cosa intendi mi fai un gran piacere, sono curioso e voglio capire bene, calibrare la palestra da accoppiare alla piscina è molto difficile, in passato mi sono sempre "fatto allenare", ma dovrò cominciare a farlo da solo e devo capire

[The Shaman]

Per prima cosa devi decidere il tuo scopo. Perché l’allenamento extra-nuoto può essere finalizzato al nuoto stesso (vedi condizionamento per aumentare resistenza, forza esplosiva, velocità ecc…) oppure ad altro(ad esempio lato puramente estetico).

Dipende quali sono le tue priorità.

[Sairus]

Per prima cosa devi decidere il tuo scopo. Perché l’allenamento extra-nuoto può essere finalizzato al nuoto stesso (vedi condizionamento per aumentare resistenza, forza esplosiva, velocità ecc…) oppure ad altro(ad esempio lato puramente estetico).

Dipende quali sono le tue priorità.

il lato estetico non mi interessa, voglio semplicemente aumentare un pò di massa e forza, massa relativamente, forza parecchia. La resistenza la faccio in acqua, la forza esplosiva semmai mischiando le due cose, ma più avanti

[The Shaman]

Beh...allora inizierei a lavorare sodo sui fondamentali: squat, trazioni libere, panca piana, parallele, rematore, stacchi da terra ecc...nel tuo caso il 5x5 non a cedimento, potrebbe fare al caso tuo, sopratutto per iniziare. Sentiamo anche Fox che ne pensa.

[Sairus]

FOOOOOOOOOOOOOOOOX ti sto aspettandoooooooooo!!!

Intanto volevo comunicarvi che, nel mio obbiettivo gennaio-giugno, sono "a metà" (a molto meno, ma in pratica a metà). Vorrei tornare a fare 3x10 di piana con 90 Kg (una volta li facevo con 100 ma 90 basterebbe), son partito dA 50 a gennaio (per precauzione) e ora siamo a 70... piano piano...

[The Shaman]

Per aumentare il carico ci sono dei sistemi...non è che se uno fa 3x10 con 80Kg, se continua imperterrito alla fine lo fa con 100Kg. Perchè prima o poi arriva il momento di stasi. E' normale. Esistono dei sistemi, vedi powerlifting...tipo le progressioni di carico. Tipo...uno fa la prima settimana 5x5 con 80Kg...la settimana dopo 6x4 con 85Kg....quella dopo 7x3 con 90Kg....poi ripartirà con la settimana 1, ma facendo 5x5 con 82,5Kg...ecc...senza mai arrivare a cedimento.
Questo è solo un esempio(i carichi li ho messi a caso).

[Attila]

madò... io non so se prendere un kettlebell da 8 kg che mi sembra troppo pesante

[Fox Mulder]

FOOOOOOOOOOOOOOOOX ti sto aspettandoooooooooo!!!

Intanto volevo comunicarvi che, nel mio obbiettivo gennaio-giugno, sono "a metà" (a molto meno, ma in pratica a metà). Vorrei tornare a fare 3x10 di piana con 90 Kg (una volta li facevo con 100 ma 90 basterebbe), son partito dA 50 a gennaio (per precauzione) e ora siamo a 70... piano piano...

esplicami

[Sparagnino]

Possibile che per i pettorali a corpo libero (leggi: in casa) esistano solo le flessioni (e loro varianti)???
Non le sopporto

A casa dalla mammina ho la palestrina casalinga con panca, bilancieri, barra per le trazioni e pesi vari...ma è a 400Km adesso.
Qui a Milano ho solo 2 manubri da 6 kg l'uno e il tappeto.

Riesco ugualmente a sollecitare tutte le zone...tranne appunto i pettorali.
Le flessioni appunto non le sopporto e non posso fare le croci perché non ho una panchetta. Il letto è troppo morbido e largo...e la sedia...hum non sarà pericoloso?
Apprezzo consigli

[Sairus]

Per aumentare il carico ci sono dei sistemi...non è che se uno fa 3x10 con 80Kg, se continua imperterrito alla fine lo fa con 100Kg. Perchè prima o poi arriva il momento di stasi. E' normale. Esistono dei sistemi, vedi powerlifting...tipo le progressioni di carico. Tipo...uno fa la prima settimana 5x5 con 80Kg...la settimana dopo 6x4 con 85Kg....quella dopo 7x3 con 90Kg....poi ripartirà con la settimana 1, ma facendo 5x5 con 82,5Kg...ecc...senza mai arrivare a cedimento.
Questo è solo un esempio(i carichi li ho messi a caso).

si lo so ma non facendo palestra da un pò al momento di stasi sto arrivando ora
provo questa tua "evoluzione" e vediamo che succede

@Fox: consigli per aumentare la forza

[Sairus]

Possibile che per i pettorali a corpo libero (leggi: in casa) esistano solo le flessioni (e loro varianti)???
Non le sopporto

A casa dalla mammina ho la palestrina casalinga con panca, bilancieri, barra per le trazioni e pesi vari...ma è a 400Km adesso.
Qui a Milano ho solo 2 manubri da 6 kg l'uno e il tappeto.

Riesco ugualmente a sollecitare tutte le zone...tranne appunto i pettorali.
Le flessioni appunto non le sopporto e non posso fare le croci perché non ho una panchetta. Il letto è troppo morbido e largo...e la sedia...hum non sarà pericoloso?
Apprezzo consigli

http://www.youtube.com/watch?v=B9hk9z1YVcE

[Attila]

sparangino su youtube ci sono un sacco di esempi
le croci e altri esercizi per i pettorali li puoi fare anche da sdraiato per terra (sul tappetino)

[Sparagnino]

sparangino su youtube ci sono un sacco di esempi
le croci e altri esercizi per i pettorali li puoi fare anche da sdraiato per terra (sul tappetino)

Questa è cosa buona e giusta!
Mi metterò alla ricerca. Dankeshoen.

[Attila]

sparangino su youtube ci sono un sacco di esempi
le croci e altri esercizi per i pettorali li puoi fare anche da sdraiato per terra (sul tappetino)

Questa è cosa buona e giusta!
Mi metterò alla ricerca. Dankeshoen.

scrivi in inglese, su youtube c'è di tutto
chest exercises per esempio o fitness (con fitness escono soprattutto le donne, che non so perchè sembrano quasi tutte delle pornostar muscolose)

settimana prossima mi compro dei pesi da 3 chili (non ridete) per avvicinarmi ai kettlebell che secondo me sono pesanti
prima o poi ce la faccio, foxmolder, abbi fede!

[Fox Mulder]

@Fox: consigli per aumentare la forza

esercizi di base,poche ripetizioni molte serie e mai dico mai arrivare al cedimento ,per dire usa un 80 % del tuo 1RM per 4-5 ripetizioni,pausa di 2 minuti tra le serie,movimenti controllati

[Sairus]

quanto devo concentrarmi e farle lente le ripetizioni? Io ho sempre ragionato in termini di forza esplosiva, non ho idea di quanto si debba "rallentare" per rendere lo sforzo al meglio

[Fox Mulder]

Controllate nel senso che devi saper gestire il peso ma la fase concentrica del movimento puoi farla tranquillamente esplosiva ,basta che non usi troppo "trucchetti" tipo cheating e esecuzioni a strattoni

[Sairus]

Controllate nel senso che devi saper gestire il peso ma la fase concentrica del movimento puoi farla tranquillamente esplosiva ,basta che non usi troppo "trucchetti" tipo cheating e esecuzioni a strattoni

ok perfetto grazie

fra un mese vi dò aggiornamenti

[Attila]

in effetti 3 kg sono un po' tantini però pensavo peggio (il giorno dopo intendo), anzi devo dire che è meglio coi pesetti più pesantini (forse si chiamano manubri)
le proteine EAS sono ottime, come sapore (al cioccolato), digeribilità, si sciolgono anche bene soprattutto se le lasci lì un pochino
grazie.. date sempre ottimi consigli

[The Shaman]

Anche quelle alla vaniglia sono ottime..anche perchè le puoi insaporire a piacimento: mirtilli, qualche fragola, polvere di cioccolato amaro ecc...

Quelle vecchie erano tra l'altro molto più buone di quelel prodotte attualmente.

Io ho perso volume...causa boxe. Ma va bene così...sto decisamente meglio di prima, sopratutto a livello motorio, di resistenza, di fiato, di muscolatura, di scioltezza ecc...

[Attila]

la vaniglia non mi piace un gran che, è troppo profumata

[Sairus]

ok, a marzo comincio il ciclo di forza
vorrei farne almeno due (marzo\ aprile), per poi velocizzare a maggio e scaricare a giugno (il 20 ho gli italiani)

la base è sempre questa, quello che mi chiedevo è: per quali esercizi devo fare il ciclo di forza che mi ha proposto shaman? (5x5 6x4 7x3) per tutti quanti? oppure solo per alcuni? per gli altri come mi comporto? che riscaldamento faccio prima della prima serie di forza?


Giorno 1

Panca Piana 3x10
Squat 4x20
Lento Avanti 3x8
Alzate Laterali Gambe 4x20
Calf Libero 4x20
Panca Inclinata 3x8

Torsioni bilanciere 3x10
Crunch 3x30
Sit – up 3x30
Addominali Laterali 3x20
Alzate con gambe 3x10

Giorno 2

Lat Machine 3x10
Tricipiti 3x8
Lombari 3x10
Alzate Laterali 3x8
Side Bend 3x10
Curl con bilanciere 3x8
Rematore con Manubrio 3x10

Torsioni bilanciere 3x10
Crunch 3x30
Sit – up 3x30
Addominali Laterali 3x20
Alzate con gambe 3x10

[Fox Mulder]

ok, a marzo comincio il ciclo di forza
vorrei farne almeno due (marzo\ aprile), per poi velocizzare a maggio e scaricare a giugno (il 20 ho gli italiani)

la base è sempre questa, quello che mi chiedevo è: per quali esercizi devo fare il ciclo di forza che mi ha proposto shaman? (5x5 6x4 7x3) per tutti quanti? oppure solo per alcuni? per gli altri come mi comporto? che riscaldamento faccio prima della prima serie di forza?


Giorno 1

Panca Piana 3x10
Squat 4x20
Lento Avanti 3x8
Alzate Laterali Gambe 4x20
Calf Libero 4x20
Panca Inclinata 3x8

Torsioni bilanciere 3x10
Crunch 3x30
Sit – up 3x30
Addominali Laterali 3x20
Alzate con gambe 3x10

Giorno 2

Lat Machine 3x10
Tricipiti 3x8
Lombari 3x10
Alzate Laterali 3x8
Side Bend 3x10
Curl con bilanciere 3x8
Rematore con Manubrio 3x10

Torsioni bilanciere 3x10
Crunch 3x30
Sit – up 3x30
Addominali Laterali 3x20
Alzate con gambe 3x10

Chiaramente non più di uno/due ad allenamento prediligento Panca,Squat e rematore ...

[Sairus]

Chiaramente non più di uno/due ad allenamento prediligento Panca,Squat e rematore ...

mi aspettavo questa risposta, e qui casca l'asino!!

Allora, prendiamo in esame il giorno 1:

Panca Piana 3x10
Squat 4x20
Lento Avanti 3x8
Alzate Laterali Gambe 4x20
Calf Libero 4x20
Panca Inclinata 3x8

voglio fare, diciamo, potenziamento su 2 esercizi, prendo panca e squat:

1° settimana di marzo - panca 5x5, squat 5x5 (carcio x)
2° settimana - panca 6x4 squat 6x4 (carico x+1)
3° settimana - panca 7x3 squat 7x3 (carico x+2)

ora lo sciamano mi dice di ricominciare dal 5x5 aumentando il carico (diciamo partendo da x+1 invece che da x)
quanti cicli faccio? e gli altri esercizi? li potrò sviluppare in forza solo dopo MESI? nel senso che faccio 2-3-4 cicli di panca e squat e poi stabilizzo quelli e faccio un lavorod i forza suglia ltri? Oppure li lascio proprio stare perchè "meno importanti"?

Seguendo la stagione natatoria io avrei bisogno di caricare a marzo ed aprile, tonificare ed aumentare la velocità a maggio e scaricare a giugno in vista degli italiani (intorno al 20 di giugno). Se entro in un loop di mesi, non posso affrontare questa varietà di carichi che mi permetterebbero di arrivare in forma a giugno... come si fa?

[Attila]

volevo dire che il sito abodybuilding che ha consigliato fox è molto interessante...
cioè capisco 1 cosa su 4 .. forse anche meno però ecco diciamo che è interessante
tra l'altro: i muscoli crescono durante il riposo... ma.. ma non lo sapevo! sono pure laureata... madò

[Fox Mulder]

volevo dire che il sito abodybuilding che ha consigliato fox è molto interessante...
cioè capisco 1 cosa su 4 .. forse anche meno però ecco diciamo che è interessante
tra l'altro: i muscoli crescono durante il riposo... ma.. ma non lo sapevo! sono pure laureata... madò

l'allenamento è lo stimolo,il muscolo cresce se lo si lascia riposare e nutrire adeguatamente,dopo

[Fox Mulder]

Chiaramente non più di uno/due ad allenamento prediligento Panca,Squat e rematore ...

mi aspettavo questa risposta, e qui casca l'asino!!

Allora, prendiamo in esame il giorno 1:

Panca Piana 3x10
Squat 4x20
Lento Avanti 3x8
Alzate Laterali Gambe 4x20
Calf Libero 4x20
Panca Inclinata 3x8

voglio fare, diciamo, potenziamento su 2 esercizi, prendo panca e squat:

1° settimana di marzo - panca 5x5, squat 5x5 (carcio x)
2° settimana - panca 6x4 squat 6x4 (carico x+1)
3° settimana - panca 7x3 squat 7x3 (carico x+2)

ora lo sciamano mi dice di ricominciare dal 5x5 aumentando il carico (diciamo partendo da x+1 invece che da x)
quanti cicli faccio? e gli altri esercizi? li potrò sviluppare in forza solo dopo MESI? nel senso che faccio 2-3-4 cicli di panca e squat e poi stabilizzo quelli e faccio un lavorod i forza suglia ltri? Oppure li lascio proprio stare perchè "meno importanti"?

Seguendo la stagione natatoria io avrei bisogno di caricare a marzo ed aprile, tonificare ed aumentare la velocità a maggio e scaricare a giugno in vista degli italiani (intorno al 20 di giugno). Se entro in un loop di mesi, non posso affrontare questa varietà di carichi che mi permetterebbero di arrivare in forma a giugno... come si fa?

un ciclo di fora lo fai,di solito di 2 mesi max 3,diciamo un mesociclo di 3 mesi è ok.
Gli esercizi accessori possono essere puramente di pump ma vedrai che se aumenti la forza in quelli base aumenterai anche i cariche negli altri

[Attila]

volevo dire che il sito abodybuilding che ha consigliato fox è molto interessante...
cioè capisco 1 cosa su 4 .. forse anche meno però ecco diciamo che è interessante
tra l'altro: i muscoli crescono durante il riposo... ma.. ma non lo sapevo! sono pure laureata... madò

l'allenamento è lo stimolo,il muscolo cresce se lo si lascia riposare e nutrire adeguatamente,dopo

grazie daniele, ormai sono in palla totale

[The Shaman]

Dopo qualche mese di 2xweek in full body, son passato sempre a 2xweek in uno split: petto-dorso-bicipiti, gambe-spalle-tricipiti.

A

Panca Inclinata manubri 4*6-7
Panca Piana manubri 3*5-7-9
Croci cavi 3*8-10
Trazioni 4*6-8
Lat Machine Inversa 3*5-7-9
Pulley 3*8-10
Curl 3*8-10

B

Hack Squat 4*6-7
Leg Exension 3*8-10
Leg Curl 3*8-10
Calf 3*10
Lento Avanti 4*6-7
Tirate Mento 3*8-10
Franch Press 3*8-10
Hyperextension con sovraccarico 3*10

Son tornati i doms...e mi pare di recuperare meglio. Ho tolo squat e stacchi perchè sommati alla boxe erano davvero troppo stressanti(non recuperavo).

[Fox Mulder]

Sono nel periodo più "fiacco" della mia storia recente...

[Sairus]

oggi primo ciclo di forza sulla piana... alla grande

[Attila]

Sono nel periodo più "fiacco" della mia storia recente...

come mai? non stai bene?